8 exercices simples de cross training à domicile !

Le cross training a petit à petit remplacé le fitness traditionnel dans le cœur des sportifs. Il est grand temps de vous y mettre si ce n’est pas déjà le cas. Pour débuter, voici 8 exercices simples à réaliser chez vous. Pour en savoir plus, consultez l’article suivant.

 

Battle rope

 

Le battle rope est l’un des exercices phares du cross training. Il consiste à agripper dans chaque main une corde d’entraînement et les fouetter à tour de rôle sur le sol. Le mouvement doit être le plus dynamique possible pour être efficace. Prenez soin à gainer au maximum votre corps tout en maintenant votre buste immobile.

 

Press latéral

 

Le Press latéral est une alternative très intéressante au gainage classique. Pour réaliser cet exercice vous aurez seulement besoin de deux haltères. En position de planche, il suffit d’amener l’haltère jusqu’au niveau de la poitrine tout en maintenant votre coude bien fixé à votre corps. Alternez ensuite les côtés en vous appuyant sur l’autre main tendue. Le poids est à adapter en fonction de votre niveau. Inutile de trop charger, vous risquez de vous blesser et de ne plus pouvoir pratiquer pendant un bon moment !

 

Kettlebell squat

 

Le kettlebell est indispensable à la pratique de nombreux exercices de cross training. Pour effectuer ce mouvement, il faut se mettre en position de sumo squat et ramener le poids vers la poitrine au moment de se relever. Faites attention de bien soulever le kettlebell au niveau du visage et de le ramener doucement entre vos jambes.

Gainage mur

C’est certainement l’un des exercices les plus simples du cross training. Comme son nom l’indique, il suffit de se tenir en équilibre en s’appuyant sur un mur, tête en bas et les bras bien tendus. Il est important de bien gainer votre corps pour maximiser les résultats. Si vous souhaitez augmenter le niveau de difficulté, vous pouvez vous allonger sur le ventre et vous servir de vos jambes pour grimper le long du mur. Pas si simple après une séance intense !

 

Wall ball squat

 

Cet exercice nécessite de disposer d’une wall ball mais vous pouvez aisément la remplacer par un sac de riz, une alternative bien plus économique. La charge idéale varie entre 6 et 12 kilos. Démarrez en position squat, wall ball entre les mains, au moment de l’extension lancez la balle le plus haut possible. Les jambes bien stables au sol vont amortir le retour de la charge et vous permettre de la relancer correctement.

 

Chaise

La chaise est sans doute l’un des exercices de gainage les plus populaires. Dos contre le mur, pliez vos jambes pour adopter une position parallèle au sol. Gainez à fond, faîtes le vide dans votre tête, et tenez le plus longtemps possible. Vous allez travailler votre endurance tout en musclant tous vos muscles inférieurs.

 

Jump

 

Cet exercice se pratique habituellement en salle à l’aide d’une box. Vous pouvez remplacer cette dernière par une caisse cubique bien stable. Encore un mouvement très simple : monter et descendre de la box. Simple à comprendre mais compliqué à exécuter si vous êtes débutant. Rien ne presse, commencez d’abord par monter une jambe à la fois. Vous évoluerez à votre rythme vers le mouvement initial.

 

Burpee

 

Pour réaliser cet exercice, écartez vos jambes à hauteur de vos épaules et prenez appuie en plaçant vos mains sur le sol. En position de planche, envoyez vos jambes vers l’arrière puis ramenez-les au niveau de vos mains. Dans un mouvement de saut dynamique, relevez-vous bras tendus vers le haut. N’oubliez pas de gainer au maximum votre ceinture abdominale.